Kostændring er mere langsigtet end en slankekur.
Tænk lidt mere langsigtet og få gode kostvaner med en kostændring.

Kostændring – start året med sunde kostvaner

Fra slankekur til kostændring! Start året godt for dig selv og din familie med sunde kostvaner.

Mange har prøvet slankekure, der hurtigt gav et vægttab. Men ofte kommer kiloene på igen lige så hurtigt, når kuren var ovre. Derfor virker en kostændring mere langsigtet.

Start året med kostændring og gode kostvaner

Du kan derfor med fordel tænke mere langsigtet ved at lave mindre – og realistiske – kostændring og motionsvaner. Du vil tabe dig langsommere, men chancen for efterfølgende at holde dit vægttab, er væsentlig større. Sæt gerne mål for dit vægttab, og husk at du ikke nødvendigvis skal tabe dig mange kilo for at få det bedre og blive sundere.

Det er først og fremmest din mad – hvad, hvor ofte, og hvor meget du spiser – der kan lette din vægt. Derfor bør du være opmærksom på en eventuel kostændring.

Find lækre opskrifter til kostændring og kostvaner fra Diabetesforeningen herunder:

Gylden linsesuppe

Fremgangsmåde

  • Hak løgene og skær gulerødder og bladselleri i skiver.
  • Svits grøntsagerne (gem halvdelen af bladsellerien) let i fedtstoffet, de skal ikke blive brune.
  • Skyl linserne og tilsæt dem sammen med bouillon. Kog suppen i ca. 25 min. Blend suppen.
  • Kom resten af bladsellerien i, og kog suppen op. Smag den til med citronsaft og krydderier.
  • Pres hvidløg og hak persillen. Bland det i fromage frais og smag til med salt.
  • Servering
  • Server gylden linsesuppe med 1 spsk. fromage frais. Server fuldkornsbrød til.

Pr. person: 1075 kJ, Kulhydrat 35 g, Fedt 5 g, Kulhydrat pr. 100 g 6 g

4 personer
Ingredienser

1 spsk. flydende fedtstof
2 store løg (ca. 400 g)
4 gulerødder (ca. 250 g)
3-5 stilke bladselleri (ca. 150 g)
2 dl røde linser (ca. 150 g)
1½ l bouillon
2 spsk. citronsaft
½-1 tsk. stødt koriander efter smag
salt, peber
Pynt
½ fed hvidløg
4-5 stilke persille
100 g fromage frais
salt

Pirogger med kalkunfyld

Fremgangsmåde

  • Lun vandet, og rør gæren ud i det. Tilsæt de øvrige ingredienser – hold lidt af hvedemelet tilbage. Ælt dejen godt igennem. Dæk den til, og stil den til hævning et lunt sted i ca. 45 min.
  • Skær gulerødderne i tynde strimler eller riv dem groft. Snit hvidkålen fint. Varm fedtstoffet op og brænd karryen af i det. Tilsæt kalkunkødet, og svits det let. Tilsæt gulerødder og hvidkål og svits i yderligere ca. 5 min.
  • Kom vand, sojasauce, ingefær, salt og peber ved, og lad det koge i ca. 5 min. Skær æblet i små stykker, der vendes i blandingen. Smag til med salt og peber.
  • Slå dejen ned og del den i 10 lige store stykker. Form dem til boller, der rulles ud til ca. 14 cm i diameter. Fordel fyldet på den ene halvdel af dejen, ikke helt ud til kanten.
  • Fold den anden halvdel over og tryk kanterne sammen med en gaffel. Læg piroggen på en bageplade med bagepapir, og lad dem hæve i ca. 15 min.
  • Pisk ægget sammen, og pensl piroggerne. Drys reven ost over. Bag dem ved 200° C i ca. 20 min. på midterste ovnrille. Afkøl piroggerne på en bagerist.

Servering

Server pirogger med kalkunfyld til frokost eller som let aftensmad med salat til.

Opbevaring

Du kan fryse pirogger med kalkunfyld.

Variation

Du kan anvende andet fuldkornsmel i stedet for grahamsmel f.eks. fuldkornsspeltmel, fuldkornsdurummel eller fuldkornshvedemel.

Pr. stk.: 1125 kJ, Kulhydrat 38 g, Fedt 5 g, Kulhydrat pr. 100 g 23 g

10 stk.
Ingredienser

3 dl vand
½ pk. gær (25 g)
1 spsk. flydende fedtstof
1 tsk. salt
250 g grahamsmel (ca. 4 dl)
ca. 250 g hvedemel (ca. 4 dl)
Fyld
2 gulerødder (ca. 130 g)
½ lille hvidkål (ca. 300 g)
300 g kalkunkød i strimler
2 tsk. flydende fedtstof
2 tsk. karry efter smag
½ dl vand
1 spsk. sojasauce
2-3 tsk. reven frisk ingefær
1 æble (ca. 110 g)
salt, peber
Pensling og pynt
1 æg
50 g reven ost med højst 17 % fedt

Kyllingefarsbrød på grøntsagsbund

Fremgangsmåde

  • Skær rodfrugter og løg i mindre stykker.
  • Skær det halve spidskål i kvarte. Snit den ene del fint, og hæld kogende vand over. Skær den andel del i større dele, og bland dem sammen med rodfrugter og løg.
  • Pres saften af citronen, og bland det sammen med de øvrige ingredienser til marinaden.
  • Læg grøntsagerne i et ovnfast fad, og fordel marinaden over dem.
  • Bland det finthakkede afkølede kål, og rør det sammen med de øvrige ingredienser til farsen.
  • Form farsen til et brød, og læg det oven på grøntsagerne.
  • Bag farsbrødet i 50-60 min. ved 200 °C.

Servering
Server f.eks. kartoffelbåde til retten.

Variation
Du kan bruge almindeligt spidskål.
Erstat herbes de Provence med tørret timian.

Tip
Du får 200 g grønt.

Pr. person: Energi 1450 kJ, Fedt 16 g, Kulhydrat 23 g, Kulhydrat pr. 100 g 6 g

4 personer
Ingredienser

Bund
400 g blandede rodfrugter som f.eks. pastinak, persillerod og rødbede
1 løg (ca. 100 g)
¼ lille rød spidskål (ca. 150 g)
Fars
¼ lille rød spidskål (ca. 150 g)
400 g hakket kyllingekød
1 lille dåse tomatpuré (70 g)
1 æg
½ dl havregryn
1 tsk. tørret herbes de Provence
1 dl mælk med højst 0,7 % fedt
1 tsk. salt
¼ tsk. peber
Marinade
2 spsk. sennep
1 citron, usprøjtet
1 spsk. olie
½ tsk. tørret herbes de Provence
1 tsk. salt
peber

Bagt selleri med græskarcreme

Fremgangsmåde

  • Skær sellerien i skiver og derefter i mindre stykker.
  • Bland olie, timian, salt og peber i en plastikpose, og vend selleriternene godt i blandingen. Læg dem på en bageplade med bagepapir. Bag sellerien ved 200° C i 10-15 min. på midterste ovnrille, til den er tilpas mør. Afkøl den.
  • Skær græskarret i skiver, og bag dem samtidig med sellerien, til det er mørt. Afkøl det, og fjern skrællen.
  • Pres saften af citronen.
  • Blend græskar med citronsaft. Tilsæt skyr, og smag til med salt og peber.
  • Kom lidt af græskarcremen på, og server resten til.

Servering
Server retten til f.eks. ovnstegt kylling eller farsbrød.

Tip
Lav dobbelt portion græskarcreme, og brug den som dip til grøntsagssnacks. Cremen er også god i fuldkornspitabrød, til at smøre på en fuldkornssandwich, -wrap eller lignende. Suppler med f.eks. salat og kylling.

Salat og tilbehør

Pr. person: Energi 450 kJ, Kulhydrat 15 g, Fedt 3 g, Kulhydrat pr. 100 g 7 g

4 personer
Ingredienser

  • 1 stor knoldselleri (ca. 550 g)
  • 2 tsk. olie
  • 3-4 kviste frisk timian eller 1 tsk. tørret
  • salt, peber
  • Græskarcreme
  • ½ græskar f.eks. hokkaido (ca. 350 g uden skræl, ca. 600 g med skræl)
  • ½ citron
  • ½ dl skyr eller andet syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
  • salt, peber

Læs også om gode energivaner her.

Tilmeld dig vores nyhedsbrev